パンチを打つ時には、力強い踏み込みなどによってパンチ力がましたり
パンチの時の腰の回転の土台にもなったり
ボクサーは上半身も大事ですが同じぐらいに下半身も大事です！
ボクサー向けのお腹から足の筋肉トレーニングを紹介していきます。
トレーニングのターゲットは…
- 内転筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- 腹斜筋
- 腹筋
内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングに効かす筋トレ
これらの筋肉はパンチ力の向上だけではありません。
フットワーク（ステッピングも）なども瞬発的にできることによって、
防御から攻撃につなげることも可能になります
ワイドスクワット
普通のスクワットよりも1.5倍足の幅をとる競技です。
太ももの内側の筋肉（内転筋）を鍛えますので、足を太くしたくない方はやりすぎると足が太く見えます。
しかし普段使わない筋肉なので、脂肪が溜まりやすく、ある程度は鍛えた方が脂肪が燃えやすくなるでしょう。
- 15回×3セット
- 内転筋を狙いたいときは上半身を垂直に落とす
- 大腿四頭筋、ハムストリングを狙いたいときは骨盤を前傾にさせる
- 足のつま先は45度ぐらい
- ヒザが内側に入ったり外側にそれないようにする、つま先とヒザは同じ方向
- 太モモが床と平行になるまで下げる
腓腹筋（ふくらはぎ）に効かす筋トレ
ふくらはぎの上の部分の筋肉になります
ボクサーはカカトは常に上げたままなのでよく使う筋肉ですね
思い切った踏み込みでパンチ力アップにも期待できます。
発達した人を見るとししゃもにも見えますね
カーフレイズ
Embed from Getty Images階段や段差のある場所があればいつでも手軽にできます、スキマ時間がある場合はいつでもできますよ。
次の日は筋肉痛で歩けなくなることが多いのでご注意を！
- 15〜20回×2セット
- カカトは一番下げ切った状態から
- 親指の母趾球に体重を乗せる意識をする
- カカトは上げ切る
- カカトは上げ切った状態で1秒キープした後に4秒かけてゆっくりとカカトを下げてゆく
- 片足でやると負荷が強くできます
絶対にやってほしい50メートルダッシュ
走る時に使う筋肉はパンチを打つ時の筋肉に似ていると言われています！
名高い、有名なボクサーなどはこのトレーニングを取り入れています！
階段などでもダッシュをして負荷を上げることもできますよ
- 5本〜10本
- 全力でダッシュをする。最後まで走り抜ける
- 腕をよく振ることでバランスが安定
- 階段でやる場合はヒザに違和感がでてきたらヒザが負傷するので、切り上げましょう。
腹斜筋に効かせる筋トレ
Embed from Getty Imagesほとんどのパンチは腹斜筋が関係していると言ってもいいでしょう
でんでん太鼓を思い浮かべてもらうとわかりやすいと思います！
アッパーやフック、ストレートにしても腰の捻れは腹斜筋は大いに関係していますね。
パンチクランチ
Embed from Getty Imagesヒザを立てて上半身を起こすと同時にパンチをして体をひねる。
- 10回〜20回×3セット
- 上半身を上げるときは息を吐きながら上半身を上げていきます。下げる時は息を吸いながらゆっくりと上半身を下げていきます
- 上半身を降ろした時に頭まで着いてしまうと負荷が抜けてしまういます。
- 腕の反動を使わない
- 手を頭の後に組むと負荷がアップします！
まとめ
下半身はパンチの土台だけでなくフットワークやステップインなど、使い方が様々です。
また足の親指も意識してトレーニングを行うと良いと思いますよ！
ストレート系を強くしたい
フックやアッパー系を強くしたい
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