ストレート系統のパンチはジャブやストレートとロングレンジ（遠い距離）で戦う時に主に役立つパンチでスピードも乗るので強力なパンチです！
この記事ではストレート系の筋トレメニューを紹介して行きたいと思います！
Embed from Getty Images使う筋肉は主に…
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
- 腹筋、背筋
- ヒラメ筋、腓腹筋（ふくらはぎ）
ストレート系をよく使う選手は広背筋が盛り上がって広背筋のラインが「カッコいい！」と個人的に思います
リバースプッシュアップで上腕三頭筋に効かせる
Embed from Getty Imagesリバースプッシュアップは主に上腕三頭筋（二の腕）に効きます、広背筋、三角筋にも刺激が入ります！
- 10回×3セット
効かせるためのポイント
- ベンチや椅子などに肩幅で手を置きセットします
- 腰を下げる時は真下に下げるように意識をします
- 肘は広がらないように意識します、疲れてくると広がってきます
- 下げる時はゆっくり、上げる時はすばやくしよう
負荷を上げれるようになってくれば、足に椅子をかけると負荷をアップさせることができます。
ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋に効かせる
Embed from Getty Images- 8〜10回×3セット
フレンチプレスのポイントは
- 背中を曲げずに腰も立たせる
- 上げる時はすばやく下げる時はゆっくり
- 天井に向かって上に上げる
- 動作は大き目で深く下げる
- 肘は空きすぎは良くないので気持ち肘は閉じる
重量は3Kg〜10Kgぐらいで、最初は無理をせずに初めて見ましょう、ケガの原因になります。
ワンハンド（片手）でも出来る種目です
三角筋は前部、中部、後部と箇所ごとに鍛えます
肩は重量を重くしすぎたりフォームが悪いと肩を壊したりする人が多いので、最初は軽めの重量（ウォームアップ）で多めの回数をこなして、トレーニングに入るのがオススメです
フロントレイズ
フロントレイズは肩の前部を鍛えるトレーニングです、ボクシングではジャブ、ストレート、アッパーでつかいますね。
- ウォームアップ20〜25回×1セット
- 10〜15回×2セット
フロントレイズの注意するポイント
- ゆっくりと上に上げてゆっくりと下ろす
- 振り子運動で持ち上げると負荷がにげる
- 腕を真っ直ぐに伸ばしたまま上に上げる
- 肘を下げない
肩の前部はベンチプレスなどをする人はベンチプレスの時に結構使っているので、ベンチプレスなどをした日はあまりやらなくていいのかな？ってイメージです。
初心者の人は片手でやると負荷が感じやすいし、キツくなってくるともう片方の手で補助ができます！
サイドレイズ
中部の筋肉が盛り上がると肩幅が大きく見えたりします、ガードを下がらない為など鍛えるといいかもです。
- ウォームアップ20〜25回×1セット
- 10〜15回×2セット
サイドレイズのポイント
- 肩は上まで上げ過ぎずに、平行よりも下ぐらいにする
- 肘は少し曲げながら上にあげる
- ダンベルを下げるときは完全に下がらないようにする
- 背中は丸めない
- 肩をすくめない、負荷が僧帽筋に逃げてしまう
サイドレイズは肩の上まで上げ過ぎると腱なども壊しやすいので、気をつけてゆっくりとトレーニングを行いましょう
追い込むのと無理をするのは違うので、キレイなフォームを心掛けよう。
リアレイズ
肩の後部はおろそかになりがちな筋肉であり、筋肉トレーニングも後部に効かせれているかわかりづらく難易度が少し高めなのでコツを伝えて行きたいと思います。
- ウォームアップ20〜25回×1セット
- 10〜15回×2セット
リアレイズのポイント
- 肘を外に回すようにしてダンベルを上げてゆっくりと下げる
- 肩甲骨を動かさない、背中は広げたままダンベルを真横の持ち上げる
- 背中の力は使わずに肩だけをの力を意識してみましょう
- 肘を曲げすぎてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまう
後部はボクシングでは引く力で使います、引く力はパンチ力アップにも繋がります。
ワンツーのジャブを出した後のストレートなどは引く力を発揮します。
引く力で肩の回転が加わり、ストレートのスピードが上がり、パワーが上がるというイメージです。
肩の後部だけを鍛えるライイングリアレイズというトレーニングもあります。
広背筋に効かせる筋肉トレーニング
ボクサータイプは広背筋が盛り上がって綺麗な逆三角形な体でカッコいい体が多いですね！
広背筋はパンチ全般に関係してると思いますが、特にストレート系で関係していると思います。
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップはやり方の方法も説明したいと思います。
- まずは仰向けに寝転びます、足は立てても立てなくてもどちらでもいいです
- 腰を少し反らす、アゴを少し引きます
- 両肘を押し付けるようにし、上体を持ち上げる
- 元の位置に戻ります（2に戻る）
- 10回×3セット
ポイントは腰を反らす事です、お尻も浮かす事で負荷を増やすことも可能です。
後は僧帽筋を鍛えたい場合は、肘を肩の位置にしてトレーニングを行うと僧帽筋も鍛えることができるぞ！
ワイドグリップチンニング
Embed from Getty Images強い選手たちは懸垂をメニューに取り上げています、ボクサーではとても有名な筋トレ方法だろう
- 10回×3セット
ワイドグリップチンニングのポイント
- 足、ヒザを後ろにもってくることで背中に刺激がはいりやすくなる。
- 体を反らす
- パラレルグリップ（手のひらが向かい合うように握る）をするとさらに広背筋に負荷がかかるぞ！
最初は回数が出来ないと思うので、徐々に出来るようになればいいと思います。
まとめ
パンチのある選手は急所が多少ズレていても倒せてしまう選手もいますね！
強いパンチがあると相手に威圧感とプレッシャーなどを与えられるメリットもあります！
下半身と腹筋は書くと長くなるので、こちらに書いています！良ければご覧ください
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