リードパンチの方の手（利き手の反対）のフックが弱くて困っている、というのを何度か聞いたことがあります。
改善のやり方は打ち方や、サウスポーに変えるなどもありますが、今回は筋肉に注目して行きたいとおもいます。
フックやアッパーは主に
- 上腕二頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
- 腹筋
- 下半身
三角筋と広背筋はストレート系の記事に書きました。
ストレート系のパンチ力を上げたい人の為の筋肉トレーニングはこちらを参考にどうぞ
下半身、腹筋の筋トレが気になる方はこちらをどうぞ
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上腕二頭筋に効かす筋トレ
上腕二頭筋はフックやアッパーの時に腕を固定することでインパクトを増すことができます。そしてパンチを出して引く時の動作の時にも関係してきます。
逆手懸垂で上腕二頭筋に効かす筋トレ
Embed from Getty Images- 10〜15回×３セット
最初は10回はキツイので自分の限界を感じる回数×3セットで大丈夫です。
効かせるためのポイントは？
- 反動は使わないこと、反動を使うと効果が薄れてしまいます。
- 首をのけぞらせずにする
- 体を上げる時に息を吐き、体を下げる時は息を吸う
- 背中を丸め、肩甲骨を使わずに、腕の力だけで引き上げる
上腕二頭筋をターゲットにしたトレーニングなので、背中を丸めることで、腕に負荷がかかりやすくなります。
下げるときはゆっくり下げると、効果が上がるぞ！
ダンベルカールで上腕二頭筋に効かす筋トレ
ダンベルを上げる時に腕を捻るパターンと捻らずに上げるパターンがあります
強度は捻らないほうが強いと言われています、こちらでは腕を捻るパターンを紹介していきます。
- 10〜20回×2.3セット
- ヒジは上げない
- 反動を使わない
- 上げた時に腕を少し外側に向け小指が上を向くようにすると、筋肉の収縮が強くなります。
キツくなってくるとヒジを上げてしまいますが、ヒジを上げすぎると負荷が逃げて休憩することになります。
腕は少し外側にすると上腕二頭筋がキュッとなるのがわかると思います、それが筋肉が伸び縮みしているので効きやすくなります。
大胸筋に効かす筋トレ
接近戦のファイタータイプはよく大胸筋が発達しています。
フックやボディブロー強化には大胸筋を鍛えて強いフックを手に入れましょう！胸が厚いとカッチョイイです！
ワイドプッシュアップで大胸筋に効かせるトレーニング
Embed from Getty Images腕立てよりも幅を大きくとります。
プッシュアップバーを使えば手首を痛めずに可動域が広がり効果もアップです。
- 10〜15回×3セット
- 肩幅の2倍ぐらい手の幅を広げる
- 肩からつま先までの上半身のラインが一直線になるようにする
- アゴが着くぐらいまで下ろす
- 3秒ぐらいかけてゆっくりと下ろす
- 手首を曲げすぎてしまうと手首に負担がかかる、出来る人は拳立てでやりましょう
回数は自分の出来る回数で3セットを組みましょう
また回数が出来るようになってくれば、リュックサックにダンベルを入れて担ぐと負荷がアップするのでチャレンジしてみて下さい！
ダンベルフライで大胸筋に効かせる筋トレ
Embed from Getty Imagesダンベルフライは初心者は大胸筋に効かせるは少し難しいですが、最初は軽めからフォームを崩さずにするのが効かせるポイントです。
- 10〜15回×3セット
- 肩甲骨を落として、胸を張る
- ヒジは少しだけ曲げる（曲げすぎると負荷が乗らない）
- ダンベルは上げ過ぎない、上げ切ると筋肉の緊張が抜けて休憩していまうため
- 下ろしきったときは、ベンチプレスとヒジを伸ばしきったところの中間ぐらい
- ヒジを張りすぎると肩をケガしやすいので、張りすぎない、またヒジを寝かせてしまうとヒジをケガしてしまいます
ベンチプレスよりもストレッチがあるので、ベンチプレスよりも効きやすいと言われています
まとめ
フックやアッパーなどはファイターの方が多様します。ファイターはガッシリしているイメージでパッキャオやマイクタイソンなども筋トレを取り入れているみたいですね。
良ければ筋トレを参考にしてみてください！
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